혈당 수치 낮추는 법 BEST 5

당뇨병에 대한 위험도를 판단할 수 있는 수치 중 대표적인 것이 혈당 수치입니다. 혈당 수치는 혈액 속에 남아 있는 포도당의 농도를 의미하는데요. 이를 일정 범위를 유지해주어야 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 수치가  낮추는 법에 대해 소개해 드리려고 합니다. 

혈당 수치 정상 범위 기준

혈당 수치는 혈액 속에 있는 포도당의 농도라고 위에서 말씀 들렸습니다. 이러한 수치가 약 180mg/dL이상을 유지하게 된다면 당이 소변으로 배출되면서 시야 흐려짐, 피로감 등의 고혈당 증상이 나타나게 됩니다.

 

사람마다 다르지만, 보통 혈당 지수의 정상 범위는 아래와 같습니다.

혈당(mg/dl)	정상 범위	고위험군	당뇨병 위험군
8시간 이상 공복 시	100 미만	100이상 125 이하	126 이상
음시물 섭취 후	140 미만	140이상 199 이하	200 이상

자 이제 정상 수치를 알아보았으니 혈당 낮추는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 수치 낮추는 법 5가지 소개

혈당 수치 낮추는 법 5가지를 소개하려고 합니다. 약을 쓰지 않는 일상생활에 지킬 수 있는 것들로 정리해 두었습니다. 기본적인 식습관을 잘 유지만 해도, 혈당 수치를 많이 낮출 수 있습니다.

1. 탄수화물 섭취 조절하기

탄수화물을 섭취하게 되고 소화가 일어나게 되면 최종적으로 포도당이 되어버립니다. 따라서, 탄수화물의 섭취가 많아질수록 포도당의 수치가 높아지게 됩니다. (혈당은 혈액 속에 있는 포도당의 농도이기 때문에) 탄수화물을 섭취할수록 자연스럽게 혈당이 올라가게 됩니다. 따라서, 흰쌀밥, 짜장면, 피자 등의 탄수화물을 줄여나가야 합니다. 하루 탄수화물 섭취량을 약 200g - 250g 정도 잡는 것이 좋습니다.(사람의 체질마다 다름)

 

 

2. 물 자주 마시기

물을 자주 마셔야 합니다. 우리가 물을 마시게 되면 자연스럽게 소변 등을 통해서 물을 배출하게 됩니다. 물은 몸에서 포도당이 배출하는 걸 돕게 되어 혈당 수치를 낮추실 수 있습니다. 다만 물을 너무 과하게 많이 마시게 된다면 나트륨 농도가 낮아지면서 저나트륨혈증이 올 수 있습니다. 따라서 체질에 알 맞는 물을 적당히 섭취하시는 것이 좋니다.

• 물을 마실 때 당이 들어있는 음료는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 물을 너무 적게 마시게 되는 경우(하루 약 3잔 이하) 혈당 수치가 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

3. 스트레스 낮추기

현대인에게 어려운 것 중 하나입니다. 스트레스를 낮추는 것인데요. 스트레스는 만병의 원인이라고도 하죠. 스트레스를 받게 되면 우리 몸속에서 글루카곤, 코티솔 등의 호르몬이 분비가 되는데, 이는 혈당 수치를 높이는 원인이 됩니다. 따라서, 스트레스를 줄이는 것들이 중요합니다.

• 스트레스를 줄이기 위해서 상담, 명상, 운동 등의 방법이 있습니다. (자신만의 스트레스 해소법을 찾으세요.)
• 스트레스를 받게 되면 인슐린의 생성을 억제하여 혈당이 올라가게 됩니다.
• 스트레스를 받게 되면, 단 음식을 먹고 싶어지는 욕구가 생겨, 탄수화물을 찾게 됩니다.

 

 

4. 운동 하기

운동의 중요성은 언제나 이야기 됩니다. 운동을 하게 되면 포도당을 에너지로 사용하게 포도당을 소비하게 됩니다. 또한 포도당의 생성을 억제하는 인슐린의 저항능력을 개선해 주기도 합니다. 

• 우리 몸의 신체 중 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는 신체 조직 중 하나입니다. 따라서, 근력운동을 할 때 근육이 큰 부위를 해주는 것이 좋습니다. 대표적으로 '허벅지'에 많은 근육이 있기 때문에, 운동을 많이 할 시간이 없다면 허벅지 근육 운동을 해주는 것이 좋습니다.

5. 충분한 수면 취하기

충분하게 숙면을 취하는 것은 혈당을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 우선적으로 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하게 되고, 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 줍니다. 참고로, 인슐린 저항성이 증가되면 당뇨, 비만, 통풍 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 우리가 잠을 자게 되면 혈당을 조절하게 되는 멜라토닌이 생성되어 혈당 조절을 돕는 역할을 합니다. 수면 장애가 생기면 멜라토닌 생성에 문제가 생겨 혈당 조절이 어렵게 됩니다.

• 수면은 너무 많이 자도 문제, 너무 작게 자도 문제입니다. 사람마다 기준은 다르지만 하루 8시간을 자는 것이 좋습니다.

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