잠이 안올때 하는 방법. 불면증 극복하여 꿀잠을 자보자.

잠이 오는데, 막상 누우면 잠이 안 오는 경우, 누워서 자려고 노력을 하는데 불면증처럼 잠을 못 잘 때가 있죠? 잠이 안 올 때 하는 방법에 대해 추천드립니다. 무조건 잠이 들면 좋겠지만, 그건 힘들고 불면증을 조금이라도 개선할 수 있는 누웠을 때 할 수 있는 방법을 추천드리려고 합니다. 꼭 실천하셔서 불면증을 이겨내고 꿀잠을 주무셨으면 좋겠습니다.

여러분들이 잠을 잘잤으면 좋겠어요.

첫 번째, 4-7-8 호흡법이란?

하버드 출신의 앤드류 웨일박사가 불면증을 극복하고 잠에 들 수 있게, 만든 4-7-8 호흡법입니다. 한번 따라 해 보시기를 추천드립니다.

4-7-8 호흡법 방법 안내

스트레스가 쌓인 몸을 호흡법으로 풀어주어, 교감신경을 안정화 하여, 잠을 잘 수 있는 방법입니다.

1. 앞니(전치) 뒤쪽에 살짝 돌기가 진 부분이 있을 것입니다. 조금 튀어나온 그 부분에 혀를 약간 터치하여, 숨을 내쉽니다.

2. 이 후, 4초간 '코'로 숨을 마시고 7초간 호흡을 정지합니다.

3. 8초동안 입으로 숨을 내쉽니다.

4. 이 과정을 총 8번 반복해줍니다.

4-7-8 호흡법 방법 주의사항

1. 호흡을 내쉬고, 마시고 할 때 혀가 같은 자리(앞니 뒤쪽의 돌 기진 부분)에 위치해야 합니다.

2. 단기간에 바로 잠드는 분도 있지만, 잠이 들지 않는다면 꾸준한 수행이 필요합니다. (잠이 들지 않더라도, 긴장 완화를 시킬 수 있습니다.)

3. 호흡을 하실 때, 생각을 최소화 하시길 바랍니다. 

두 번째, 수면 환경 변화

잠을 잘 때 주위의 소리가 시끄럽거나 작은 빛 때문에 잠을 깨는 경우가 있을 것입니다. 그래서 주위 환경 변화를 주는 것이 매우 중요합니다.

잠자기 좋은 수면 환경

1. 주위 소음을 최대한 없애줍니다. 시계가 째깍째깍 거리는 소리의 경우, 전자시계로 대체해 소리를 줄일 수 있을 것입니다. 이러한 방법 등을 통해 주위 소음을 없애주세요.

2. 온도를 조정해줍니다. 통상적으로 사람들은 약 18도 정도에서 22도 정도로 하면, 취침을 잘할 수 있다고 합니다.

3. 빛을 최대한 없애줍니다. 암막커튼, 휴대폰, tv등을 꺼주세요. 휴대폰을 멀리해주는 게 가장 좋겠죠? 불을 끄고, 휴대폰의 화면에 노출이 된다면, 뇌가 각성하여 잠을 자기 힘들다고 합니다. (취침시간에는 휴대폰이 흑백모드로 변경이 가능하다면 변경해주시길 바랍니다.)

4. 잠이 오지 않는다면, 다른 활동을 조금 하다가 다시 잠자리에 들어보시길 바랍니다. 너무 잠을 자야지란 생각은 오히려 수면방해를 일으킬 수 있습니다. 잠이 오지 않는다면, 조금의 활동을 통해 몸의 긴장을 이완시킨 후 다시 잠을 청해보시길 바랍니다.

이 외의 수면에 도움이 되는 팁.

1. 잠을 늦게 자더라도, 깨는 시간을 일정하게 해 주시길 바랍니다.

2. 침대에 잠을 잘 때만 누워주세요. (일상 생활을 할 때는 눕지 않습니다.) 침=잠자는 곳으로 인식시켜 주는 것입니다.

3. 긴장을 최대한 이완시켜주세요. (잠을 잘 때 명상, 따뜻한 물에서 목욕을 통해 몸을 이완시켜주는 것이 잠을 잘 때 큰 도움이 됩니다.

 

오늘은 잠을 자기 위해 노력하는 방법에 대해 알아보았습니다. 여러분들이 잠을 잘 주무셨으면 좋겠습니다. 이상 포스팅을 마치도록 하겠습니다.