비타민 C의 효능 5가지 및 하루 권장량(나이대별 정리)

아스코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제 중 하나입니다. 많은 사람들이 비타민 C를 감기 예방과 연관 짓지만, 이 필수 영양소는 면역 체계를 강화하는 것보다 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 오늘은 비타민 C의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

비타민 C란 무엇인가?

비타민 C는 많은 식품, 특히 감귤류, 딸기 및 잎이 많은 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 이것은 필수 영양소로서 신체가 스스로 생산할 수 없으며 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

 

비타민 C는 체내에서 항산화제로 작용하여 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 피부 건강, 상처 치유 및 관절 건강에 중요한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 C는 신체가 철분을 흡수하도록 돕습니다.

 

아래에서는 비타민C의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민-C-효능

비타민 C 효능 5가지

비타민C가 체내에서 어떤 역할을 하고 있는지 그에 따른 효능은 무엇인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 면역 체계 강화

비타민 C는 면역력 체계를 강화시키는 특성으로 가장 알려져 있습니다. 그 이유는 신체가 질병의 감염으로부터 보호하는데 필요한 백혈구 생산을 돕기 때문입니다. 따라서 비타민 C는 감기와 독감의 기간 및 중증도를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 피부 건강 개선

앞서 언급했듯이 비타민 C는 피부 건강에 중요한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부를 탄력있고 유연하게 유지하여 주름과 잔주름을 줄여줍니다. 또한 비타민 C는 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고 피부암의 위험을 줄일 수도 있습니다.

 

 

3. 만성 질환의 위험 감소

여러 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 신체의 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 C의 항산화 특성 때문일 수 있습니다.

 

4. 심혈관 건강 지원

비타민 C는 심혈관 건강에도 중요합니다. 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비타민 C는 혈관 내벽인 내피의 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

5. 기분 및 정신 건강 향상

마지막으로 비타민 C는 기분과 정신 건강을 향상시키는 역할을 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C는 우울증과 불안 증상을 줄이고 노인의 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비타민 C 하루 권장량 / 나이대별 정리

성인의 1일 비타민C 권장섭취량은 75~90mg입니다.(개인마다 다름) 그러나 일부 전문가는 특히 흡연자, 특정 질병이 있거나 스트레스를 많이 받는 개인에게 더 높은 용량을 권장하기도 합니다. 자료를 조사한 결과 비타민C의 하루 권장량은 아래와 같습니다. 하지만, 이는 개개인마다 차이가 있기 때문에 전문의와 충분히 상담하신 후에 복용량을 정하시는 것을 추천드립니다.

 

0-6 개월의 영아 : 40 mg

7-12 개월의 영아 : 50 mg

1-3 세의 어린이 : 15 mg

4-8 세 어린이 : 25 mg

9-13 세의 어린이 : 45 mg

14-18 세의 십대 : 65-75 mg (소년) / 65 mg (여자)

19 세 이상의 성인 : 75-90 mg (남성) / 75 mg (여자) 임산부 : 85 mg

모유 수유 여성 : 120 mg

 

흡연자는 비 흡연자보다 비타민 C가 필요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 흡연은 신체의 산화 스트레스가 증가하여 비타민 C 수치를 고갈시킬 수 있기 때문입니다. 따라서, 흡연자에 대한 비타민 C의 권장 일일 섭취량은 각 연령 그룹의 비 흡연자보다 100mg 더 많습니다.

 

또한이 권장되는 일일 섭취량은 단지 지침 일뿐 아니라 개인의 요구는 전반적인 건강, 약물 사용 및식이 습관과 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다. 의료 전문가와 상담하여 비타민 C 및 기타 필수 영양소에 대한 특정 요구를 결정하는 것이 좋습니다.

 

비타민 C는 체내에서 생성되지 않기 않아 식단이나 보충제로 섭취를 하셔야 합니다.

 

 

비타민 C가 포함된 음식

다행스럽게도 많은 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C를 식단에서 충분히 섭취하는 것은 쉽습니다. 비타민 C의 가장 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류
• 딸기, 라즈베리, 블루베리와 같은 베리류
• 키위 과일
• 파파야
• 망고
• 파인애플
• 토마토
• 피망
• 브로콜리
• 브뤼셀 콩나물
• 시금치

식품 공급원 외에도 비타민 C 보충제도 사용할 수 있습니다. 이러한 보충제는 정제, 캡슐 및 분말을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 그러나 비타민 C 보충제를 과도하게 섭취하면 설사 및 메스꺼움과 같은 소화 장애를 유발할 수 있으므로 고용량의 비타민 C 보충제를 섭취할 때는 주의하는 것이 중요합니다.

 

결론

결론적으로 비타민 C는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 개선하는 것부터 만성 질환의 위험을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 것까지 비타민 C의 이점은 많습니다. 비타민 C가 풍부한 식품을 식단에 포함하고 필요한 경우 보충제를 고려함으로써 최적의 건강과 웰빙을 위해 이 필수 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.