섬유질 많은 음식 6가지 및 효능 총 정리!!
섬유질이 많은 음식은 수많은 건강상의 이점으로 인해 점점 인기를 얻고 있습니다. 섬유질은 건강한 장을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이며 체중 관리를 촉진하는 데 필수적입니다. 오늘은 섬유질 효능과 섬유질 많은 식품 7가지에 대해 알아보겠습니다.
섬유질이 많은 음식을 소개 하기전에 섬유질의 효능에 대해 소개를 하려고 합니다. 우선 보통 성인의 섬유질 일일 권장 섬유질 섭취량은 하루 25~38g이지만 많은 사람들이 이 목표에 미치지 못합니다. 고섬유질 식품을 섭취하는 것은 이 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다.
섬유질 효능
섬유질은 신체가 소화할 수 없는 탄수화물의 일종입니다. 그것은 소화되지 않은 상태로 소화계를 통과하여 배변 조절을 돕습니다.
섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.
- 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 소화를 늦추는 젤 같은 물질을 형성하여 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 변의 부피를 늘려 규칙성을 촉진하고 변비를 예방합니다.
1.소화 건강 개선
고섬유질 식품은 대변의 크기를 늘리며 변비를 예방하여 건강한 소화를 촉진합니다. 또한 장내 친화적인 박테리아를 공급하여 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하도록 돕습니다.
2. 만성 질환의 위험 감소
고섬유질 식품은 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 체중 관리 촉진
고섬유질 식품은 종종 칼로리가 낮고 포만감을 느끼게 하여 체중 조절을 더 쉽게 해줍니다. 또한 소화 속도를 늦추고 혈당 수치의 급격한 급상승을 방지하여 갈망을 줄이고 과식을 예방할 수 있습니다.
4. 에너지 수준 향상
고섬유질 식품은 천천히 소화되어 하루 종일 천천히 에너지를 방출합니다. 이것은 피로를 줄이고 전반적인 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 많은 음식 6가지
위에서는 섬유질의 효능에 대해 알아보았습니다. 섬유질 효능에는 소화 건강, 만성 질환 예방, 체중관리 및 에너지 수준 향상 등이 있습니다. 아래에서는 이러한 효능을 발휘할 수 있도록 섬유질 많은 음식은 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다. 100g당 섬유질이 얼마나 들어있는지 정리해두었으니, 이를 보고 참고하시면 되겠습니다.
1. 아보카도
아보카도는 풍부한 섬유질 공급원으로 아보카도 100g당 약 7g의 섬유질을 제공합니다. 그들은 또한 건강한 지방의 좋은 공급원이며 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 치아씨드
- 치아씨드 100g당 약 34g의 섬유질을 제공합니다.
- 치아씨드를 스무디, 오트밀에 추가하거나 요거트 위에 뿌려 드시면 섬유질을 더 높일 수 있습니다.
3 렌틸 콩
렌틸콩은 100g에 약 15g의 섬유질을 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 그들은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 수프, 스튜 및 샐러드를 포함한 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
4. 라즈베리
라즈베리는 맛있고 섬유질이 풍부한 과일로 100g에 약 7g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 라즈베리는 또한 항산화 물질의 좋은 공급원이며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 고구마
고구마는 섬유질이 풍부한 채소로 중간 크기의 고구마 100g에 약 3g의 섬유질을 제공합니다. 또한 비타민 C와 비타민 ㅁ가 풍부하게 들어있습니다.
6. 아몬드
아몬드는 100g에 약 13g정도의 섬유질을 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 아몬드는 건강한 지방과 단백질의 좋은 공급원으로 사용됩니다.
이 외에도 아래 섬유질이 많은 식품을 드셔보시기를 바랍니다. 섬유질이 대표적으로 많은 음식의 종류는 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류, 과일, 채소 등이 있습니다. 아래를 참고하세요.
섬유질이 많은 식품 종류 총 정리
- 통곡물: 귀리, 보리, 현미, 퀴노아, 통밀 빵 및 파스타.
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩.
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 치아씨드, 아마씨, 호박씨.
- 과일: 라즈베리, 블랙베리, 배, 사과, 바나나.
- 채소: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 아티초크, 시금치, 고구마.
결론
고섬유질 식품을 섭취하는 것은 건강한 식단을 만드는데 큰 기여를 합니다. 소화 건강 등의 다양한 이점이 많기 때문입니다. 이제부터 식단에 섬유질 많은 음식인 통곡물, 콩류, 견과류 등을 넣어서 드시기를 바랍니다.
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