식이섬유가 많은 음식 8가지와 식이섬유 함유량 알아보기!

식이섬유는 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않으므로 대장에서 물이나 체액과 함께 배설됩니다. 오늘은 식이섬유 하루 섭취량과  이번 글에서는 식이섬유가 많은 음식 8가지와 그 음식의 식이섬유 함유량에 대해 알아보겠습니다.

식이섬유란?

식이섬유는 인간이 소화 흡수하지 못하는 탄수화물의 일종으로, 대장에서 물과 함께 배설되는 섬유소입니다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않기 때문에 혈당이 급격히 상승하지 않으며, 대장 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 또한, 변비 예방, 대장암 예방, 콜레스테롤 관리 등의 효과가 있습니다.

식이섬유 하루 권장 섭취량은?

식이섬유 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 30~35g, 성인 여성은 25~30g입니다. (이는 사람마다 틀릴 수 있습니다.) 그러나 대부분의 사람들이 이런 양의 식이섬유를 섭취하지 못하고 있습니다. 이는 주로 식사 메뉴가 다양하지 않거나, 빵, 밥, 면 등의 탄수화물 중심의 식습관 때문입니다. 하지만, 식이섬유 섭취량이 부족하면 소화 장애, 변비, 대장암 등의 위험도 높아질 수 있습니다.

 

식이섬유 함유량(100g당)

음식	식이 섬유 함유량
배	3.3g/100g
사과	2.4g/100g
바나나	2.6g/100g
오렌지	2.2g/100g
블루베리	2.4g/100g
브로콜리	3.3g/100g
시금치	2.2g/100g
콜라드	4.0g/100g
케일	4.0g/100g
당근	2.8g/100g
양파	1.7g/100g
토마토	1.2g/100g
양배추	2.5g/100g
샐러리	1.6g/100g
호두	9.6g/100g
아몬드	12.5g/100g
땅콩	8.5g/100g
캐슈넛	3.9g/100g
귀리	10.1g/100g
보리	17.3g/100g
콩	16.3g/100g
콩나물	4.4g/100g

 

식이섬유-많은-음식

식이섬유가 많은 대표적인 음식 8가지

1. 쌀

쌀은 식이섬유가 풍부하지는 않지만, 배설에 도움이 되는 섬유소를 함유하고 있습니다. 또한, 쌀을 씻을 때 발생하는 녹말기가 식이섬유의 일종으로 간주됩니다. 쌀 한 그릇을 먹으면 약 0.6g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

2. 김

김은 해조류로 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 10g의 김에는 약 1g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 김은 다이어트나 변비 예방에 좋은 음식입니다.

3. 고구마

고구마는 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄이 풍부한 음식입니다. 고구마 1개에는 약 4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 고구마는 풍부한 영양소와 함께 간식으로 좋은 선택지입니다.

4. 오이

오이는 95% 이상이 물이지만, 식이섬유도 함유하고 있습니다. 오이 한 개에는 약 1g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 오이는 다이어트나 변비 예방에 좋은 음식입니다.

5. 시금치

시금치는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 시금치 100g당 약 2g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 시금치는 대장 건강에 좋으며, 혈당 관리와 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다.

6. 검은콩

검은콩은 식이섬유와 함께 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식입니다. 검은콩 1컵에는 약 15g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 검은콩은 다이어트나 대장 건강에 좋은 음식입니다.

7. 아보카도

아보카도는 지방과 칼로리가 높지만, 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄도 풍부한 음식입니다. 아보카도 1개에는 약 10g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 아보카도는 혈당 관리와 콜레스테롤 관리에도 도움이 됩니다.

8. 바나나

바나나는 당도가 높아 간식으로 많이 즐겨지는 과일입니다. 바나나 한 개에는 약 3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 바나나는 다이어트나 대장 건강에 좋은 음식입니다.

 

 

위에서 소개한 음식들은 식이섬유가 풍부한 음식들입니다. 이러한 음식들을 섭취하면 우리 몸에 매우 중요한 영양소를 공급받을 수 있습니다. 하지만, 식이섬유는 섭취량이 과다하면 소화장애를 일으킬 수 있으므로 적당한 양을 섭취해야 합니다. 또한, 식이섬유가 풍부한 음식들을 적절하게 조리해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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